Bild zu Achtsamkeitstraining in der Natur - Einen Ort hören

Achtsamkeitstraining in der Natur

Einen Baum umarmen oder seiner Musik lauschen: Mit diesen fünf Achtsamkeitsübungen nehmen Sie Wald und Flur ganz neu wahr und sammeln viele besondere Eindrücke. 

1. Einen Ort hören

  • Dauer: fünf bis zehn Minuten
  • Alter: alle Altersgruppen
  • Ort: ruhig

Anleitung
Sie können stehen oder sitzen. Achten Sie bitte auf alle Geräusche, die Sie um sich herum wahrnehmen ... Konzentrieren Sie sich nun auf die Geräusche, die typisch für den Ort sind. Unterscheiden Sie Geräusche, die auch in einer Stunde, einem Tag, einem Monat oder einem Jahr noch ähnlich tönen werden. Welche Geräusche sind erst seit Kurzem, welche schon seit langer Zeit zu hören?

Variante: Stille hören
Halten Sie inne und fokussieren Sie sich nun auf den stillen Raum um Sie herum. Wie weit ist das nächste Geräusch, der nächste Klang entfernt? Wie weit reicht die Stille um Sie herum?

Nehmen Sie auch die Lücken zwischen den Geräuschen und Klängen wahr. Wie lange hören Sie nichts?

2. Körperreise mit Baum

Bild zur Achtsamkeitsübung "Körperreise mit Baum"

  • Dauer: circa zehn Minuten
  • Alter: alle Altersgruppen
  • Ort: große Bäume

Anleitung
Suchen Sie sich einen Baum aus und berühren Sie ihn nach und nach und in beliebiger Reihenfolge mit Ihren Händen, einem Finger, Armen, Füßen, Nase, Stirn, Rücken, Bauch ... Bleiben Sie immer eine Weile in dem jeweiligen (gerne bewegten) Kontakt, z. B. 30 Sekunden. Fokussieren Sie sich bei dieser Übung auf die Empfindungen in den einzelnen Körperregionen, weniger auf den Baum.

Variante
Diese Übung können Sie auch im Kontakt mit einem Felsen oder Hügel durchführen.

3. Riechen und Schnuppern

  • Dauer: zehn Minuten und länger
  • Alter: alle Altersgruppen
  • Ort: überall

Anleitung
Was können Sie alles riechen? Liegt ein Duft in der Luft? Schnuppern Sie an einer Handvoll Laub, nehmen Sie von verdeckten Stellen verschiedene Bodenproben. Zerreiben Sie Blätter, Blüten, Moose, weiches Totholz, Baumharz der Fichten ... und bilden Sie mit Ihrer Hand eine Art Schnupperschale.

Nehmen Sie auch unangenehme Gerüche wahr. Achten Sie auf Ihre Assoziationen und Bewertungen. Bevor Sie zum nächsten Geruch wechseln, reiben Sie Ihre Hände ganz trocken oder halten Sie sie, falls möglich, kurz in Wasser.

Variante mit mehreren Personen
Die Teilnehmer sammeln Objekte, die einen interessanten Geruch haben, und legen sie auf eine Bank, eine Moosfläche, ein Tuch ... Dann bedient sich jeder — eine Art Geruchsbar. Lassen Sie sich Zeit bei den einzelnen Geruchswahrnehmungen!

4. Liegen auf der Erde

Bild zur Achtsamkeitsübung "Liegen auf der Erde" 

  • Dauer: fünf bis zehn Minuten
  • Alter: alle Altersgruppen
  • Ort: beliebig
  • Material: geeignete Kleidung

Anleitung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, z. B. auf einer Wiese, auf dem Waldboden, am Strand. Nehmen Sie nun Kontakt mit dem Boden auf und spüren Sie in Ihren Körper hinein, ohne an Bewertungen zu haften und etwas erreichen zu wollen. Wie nehmen Sie den Untergrund als Ganzes wahr? Wie eben oder uneben fühlt er sich an ... wie kalt oder warm ... feucht oder trocken ist er?

Versuchen Sie nun, Ihre Haltung insgesamt wahrzunehmen, und schließen Sie die Augen ... Wie liegen Ihre Füße ... wie Ihre Hände und Arme ... Ihr Kopf und Ihre Schultern? Nun spüren Sie bitte Ihre Atmung ... Wie ist Ihre Stimmung? Ändert sich die Wahrnehmung, wenn Sie sich auf den Bauch legen ... und wieder auf den Rücken?

Öffnen Sie nun wieder Ihre Augen und blicken in den Raum über sich, in den Himmel, in die Wolken oder in das Blätterdach einer alten Buche oder ... Wie ist Ihre Stimmung? Beachten Sie alles, was Sie mit Ihren Sinnesorganen wahrnehmen können: die Geräusche, die Gerüche ... Setzen Sie sich auf und nehmen Sie bitte wahr, wie Sie das tun. Was ändert sich an Ihrem Befinden?

5. Panoramaübung

Bild zur Achtsamkeitsübung "Panoramaübung" 

  • Dauer: fünf bis zehn Minuten
  • Alter: alle Altersgruppen
  • Ort: Ankunftsort

Anleitung
Bei dieser Übung tauchen Sie mit Ihren Sinnesorganen in die äußere Welt ein. Stellen Sie sich an einem ausgewählten Ort auf. Bei Sonnenschein drehen Sie sich bitte mit dem Gesicht zur Sonne. Nun drehen Sie sich langsam im Kreis und schauen sich um. Nehmen Sie dabei den Ort, an dem Sie sich befinden, mit einem „Anfängerblick“ bewusst wahr, als ob Sie so etwas wie diesen Ort noch nie gesehen hätten. Lassen Sie sich dafür mindestens eine Minute Zeit.

Nehmen Sie für den zweiten Durchgang den ersten Perspektivenwechsel vor und schauen Sie in den Himmel über sich und betrachten die Wolkenformationen, die Bewegungen, die Farben und Formen. Auch dafür lassen Sie sich mindestens eine Minute lang Zeit.

Im dritten Durchgang achten Sie auf den Untergrund, auf dem Sie stehen, und drehen sich ebenfalls langsam um die eigene Achse. Spüren Sie dabei auch den Boden.


Bild zu Buch

Alle Achtsamkeitsübungen stammen aus:
Achtsamkeit in der Natur 
von Michael Huppertz und Verena Schatanek
erschienen im Junfermann Verlag 

 

 

 

 

     

Thema im Überblick:

  • Achtsamkeitstraining in der Natur

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