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Acht Tipps rund um den Ausdauersport

Joggen, Radfahren und Schwimmen halten fit bis ins hohe Alter. Dabei sollten Sportler einige Tipps beachten, um ihre Trainingsziele effektiv zu erreichen. 

Die passende Sportart finden

Joggen ist für die meisten Menschen eine top Sportart. Der Mensch ist als Läufer geboren. Laufen ist im Vergleich zu Radfahren und Schwimmen die effektivere Art sich zu bewegen. Die Erfahrung von Dr. Daniel Holzinger, Sportwissenschaftler, Humanbiologe und Personal Coach, zeigt jedoch: „Über 60-Jährige können sich mit Jogging als neu zu erlernender Sportart in der Regel weniger gut anfreunden. Hier sind Spazierengehen, Nordic Walking und das Ergometer geeignete Alternativen.“ Menschen, die schon körperliche Beschwerden oder Verletzungen haben, sollten die Wahl ihres Ausdauersportes mit ihrem Arzt besprechen. 

Wie viel Ausdauersport ist gesund?

Wie viel Ausdauersport gesund ist, hängt von der Trainingsintensität ab: Die große Runde mit dem Hund kann jeden Tag ohne Bedenken gedreht werden. Wer an seiner Belastungsgrenze joggt, sollte unbedingt eine Pause einlegen. „Es empfiehlt sich, die Muskeln mindestens 24 Stunden lang nicht mehr intensiv zu beanspruchen. Fühlt sich der Läufer danach immer noch nicht wohl, sollte er die Pause verlängern“, so Dr. Holzinger. Hier sei es wichtig, ein eigenes Körpergefühl aufzubauen und darauf zu hören. 

Den inneren Schweinehund überwinden

Um nicht auf der Couch zu versauern, sondern sich gegenseitig zu motivieren, hilft Sport mit Freunden. Außerdem ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Ein Anfänger, der nach drei Monaten einen Marathon absolvieren möchte, wird schnell frustriert sein und aufgeben. „Weiterhin hilft ein Lauftagebuch“, so Peter Stubbe, Lauftrainer beim Turnverein Urbar. Darin kann der Läufer seine zurückgelegten Distanzen und Zeiten festhalten und jederzeit seine Fortschritte einsehen. 

Abnehmen durch Ausdauersport

Wer stark übergewichtig ist, sollte vor dem Einstieg in den Sport einen Arzt aufsuchen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. „Ab 110 Kilo Körpergewicht sind Schwimmen und Radfahren die besten Sportarten“, erklärt Stubbe. Beides schont die Gelenke. Zunächst sei es wichtig, eine Grundlagenausdauer aufzubauen, also zu Beginn nur 15 Minuten zu schwimmen und dann die Zeit langsam zu steigern. Anfänger sollten sich zeitliche Ziele setzen. Wer stattdessen auf zurückgelegte Distanzen achtet, läuft Gefahr, zu schnell schwimmen zu wollen und sich damit zu überfordern. 

Alarmsignale des Körpers

Sport macht Spaß – wenn das Maß stimmt. „Wer auf einer flachen Strecke joggt und außer Atem ist, läuft zu schnell“, so Stubbe. In diesem Fall dürfte auch der Puls zu hoch sein. Deshalb: einfach das Tempo reduzieren. Weitere Alarmsignale sind stärkeres Schwitzen als sonst beim Sport üblich und Schwindelgefühle. Hier sollte die Trainingseinheit sofort abgebrochen werden. Bei dauerhaften Gelenkschmerzen in Knien und Füßen sollte der Sportler überprüfen, ob er die für seine Füße passenden Laufschuhe trägt. 

Yoga als Ausgleich zum Jogging

Wer viel rennt, wird tendenziell steif. Auf Dauer besteht die Gefahr, dass Muskeln verspannen und zu schmerzen beginnen. Die Lust am Laufen geht dann schnell verloren. Als einen einfachen und wenig bekannten Trick empfiehlt Dr. Holzinger Yoga als Ausgleich zum Jogging: „Die Übungen helfen dabei, die Muskeln langfristig geschmeidig zu halten und beweglich zu bleiben.“ Das gelte nicht nur für die Muskeln und den Körper, sondern auch für das Training der geistigen Beweglichkeit bis ins hohe Alter. 

Ausdauersport gegen Depressionen

Durch regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport baut unser Körper Cortisol ab. Dadurch reduziert er Stress und beugt Depressionen vor. Glückshormone setzt er dagegen nicht frei – dieses Gerücht hält sich hartnäckig. Laut Dr. Holzinger ist es widerlegt: „Sonst würden wir körpereigene Drogen produzieren und am Ende körperlich vom Laufen abhängig werden.“ Dies sei nicht der Fall. Wissenschaftlich nachgewiesen sei lediglich eine psychische Abhängigkeit, die eintreten kann, falls der Sportler zwanghaft trainiert. 

Absolute No-Gos beim Sport

„Die Zigarette danach sollten Sportler unbedingt weglassen“, rät Stubbe. Nach dem Sport nehme der Körper die gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe der Zigarette noch intensiver auf als im Ruhezustand. Ebenfalls gefährlich: Joggen mit Musik in beiden Ohren. Viele Unfälle passieren, weil Läufer Umgebungsgeräusche, wie einen klingelnden Radfahrer, nicht hören. Auch von einem Endspurt rät Stubbe ab: „Die letzten 500 Meter sollten zum lockeren Auslaufen genutzt werden, danach am besten ordentlich dehnen, um die Trainingseinheit sinnvoll abzuschließen.“ 


     

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