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Die ideale Sporternährung

Worauf sollten Freizeitsportler bei der Ernährung achten? Welche Rolle spielen Eiweiße, Kohlenhydrate und Mineralstoffe? Unser Ernährungsplan liefert Antworten. 

 

Ein Sportler verbraucht mehr Energie, also muss er mehr Energie und Nährstoffe zuführen. Das sei der größte Unterschied zwischen der Sporternährung und einer normalen ausgewogenen Ernährung, sagt Denise Zdzieblik vom Arbeitsbereich Ernährung am Institut für Sport und Sportwissenschaft der Uni Freiburg, „Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, ist im Leben und eben auch im Sport leistungsfähig“, weiß die Ernährungswissenschaftlerin.

Und doch gibt es ein paar Dinge, die insbesondere Sportler interessieren dürften. Welche das sind, lässt sich am besten anhand eines Ernährungsplans eines Freizeitsportlers für einen Tag erklären.

Frühstück

Bild zum Absatz Frühstück, Basismüsli in Schüssel

  • zuckerfreies Basismüsli mit Milch
  • ein Glas frisch gepresster Orangensaft
  • zwei Scheiben Roggenbrot mit dünner Butter, Käse und Honig
  • ein paar Radieschen

Vor allem Müsli mit Milch ist ein echtes Sportlerfrühstück: Die Getreidebasis des Müslis sorgt zusammen mit dem Brot für Energie und ein längeres Sättigungsgefühl. Die Milch bringt Proteine. Einen extra Proteinriegel braucht es deshalb nicht. „Es stimmt, was man sagt: Eiweiße sind für Sportler wichtig. Wir nehmen aber heute derart viele Proteine zu uns, dass die Zufuhr auch bei Freizeitsportlern über die normale, ausgewogene Ernährung fast immer ausreichend ist“, sagt Zdzieblik. Die Eiweißzufuhr in Deutschland liegt mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Nationale Verzehrsstudie II) deutlich über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm für Nicht- und Freizeitsportler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und das ohne extra Sportriegel oder Ähnlichem. 

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„Proteinriegel braucht es nicht“

Der Kohlenhydratanteil kann bei Ausdauersportlern etwas hochgefahren werden: Statt etwa 50 Prozent pro Tag auf rund 60 Prozent. Dementsprechend empfiehlt die DGE eine kohlenhydratbetonte Ernährung für Freizeitsportler mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Der Fettanteil sollte dagegen höchstens 30 Prozent betragen. 

Vormittag, eine halbe Stunde vor dem Joggen trinken

1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit: Das ist das tägliche Maß für einen gesunden Menschen. Bei Sportlern darf diese Menge – je nach Intensität des Sports – um ein Vielfaches anwachsen. Idealerweise trinkt man nicht nur nach dem Sport ausreichend, sondern vor allem auch vor dem Sport. Ein Jogger kann im Sommer schon deutlich mehr als einen Liter Wasser über das Schwitzen verlieren, wenn er circa eine Stunde joggt. Dabei muss man sich nicht nur auf stilles, natriumreiches Wasser beschränken. „Eine Apfelschorle hat auch gleich noch ein paar Kohlenhydrate, die man beim Laufen direkt gebrauchen und verbrauchen kann“, resümiert die Expertin. 

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Regelmäßig trinken

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, schon etwa eine halbe Stunde vor dem Sport viel zu trinken. Dann kommt es im Körper erst gar nicht zu einem Flüssigkeitsmangel. Dauert die sportliche Belastung länger als eine Stunde, ist es laut Zdzieblik auch sinnvoll, während des Sports zu trinken. Etwa alle 15 bis 30 Minuten ungefähr 250 Milliliter Wasser seien meist ausreichend. 

Mittagessen

Bild zum Absatz Mittagessen, Nudeln mit Lachs und Tomate

  • Vollkornnudeln
  • Lachsfiletstückchen
  • Zwiebeln, Karotten, Tomaten und grüne Erbsen
  • Petersilie
  • Olivenöl
  • zwei Orangen

Eine Vollkornnudel-Pfanne mit Fisch und Gemüse ist ein hervorragendes Mittagessen für den Freizeitsportler. Nudeln enthalten eine Menge Kohlenhydrate, und sind für Sportler laut Zdzieblik genauso wichtig wie Proteine: „Kohlenhydrate dienen der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Das gilt übrigens nicht nur für Ausdauersport, sondern auch für Kraftsport.“

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Besser vollwertige Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydraten sollte darauf geachtet werden, dass es sich um sogenannte komplexe oder vollwertige Kohlenhydrate handelt. Sie sind nicht oder wenig verarbeitet, enthalten dadurch wertvolle Ballaststoffe und gelten als „gute“ Kohlenhydrate. Dazu zählen z. B. Gemüse, Früchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Quinoa und Buchweizen. Nicht zu empfehlen sind die sogenannten raffinierten Kohlenhydrate („schlechte“ Kohlenhydrate). Dazu zählen Weißmehlprodukte, polierter Reis und Haushaltszucker, denn durch ihre Verarbeitung sinkt der Ballaststoffanteil deutlich. 

Letzte Hauptmahlzeit drei Stunden vor dem Sport

Die Auffassung, dass Kraftsportler für den Muskelaufbau vor allem Proteine brauchen und Ausdauersportler vor allem Kohlenhydrate, sei überzogen, sagt Zdzieblik: „Man braucht bei jeder Sportart beides.“ Deshalb ist dieses Mittagessen ideal für Sportler: In den Nudeln stecken die Kohlenhydrate, und die Erbsen sind – wie die meisten Hülsenfrüchte – ein wahrer Proteinschatz. Zudem enthalten Hülsenfrüchte neben Vollkornprodukten und Kartoffeln auch viel Magnesium, was vor Muskelverkrampfungen schützt.

Idealerweise isst man etwa drei Stunden vor dem Sport die letzte Hauptmahlzeit. Sie sollte möglichst fettarm sein, andernfalls weilt stundenlang Nahrung im Magen und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit.

Zwischenmahlzeit

  • Banane, Nüsse, Obst oder ein Ei

Nahrungsergänzungsmittel, Proteinriegel, Energy-Drinks: Das alles braucht es laut Zdzieblik nicht für den Freizeitsport. Das ideale Lebensmittel bei erhöhter Belastung ist gelb und wächst auf Bäumen: „Eine Banane ist den allermeisten Energieriegeln klar vorzuziehen“, sagt Zdzieblik. Sie enthält circa 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Eiweiß und viele Mineralien und Vitamine. „Die ideale Zwischenmahlzeit etwa 20 Minuten vor der sportlichen Belastung.“

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Powersnacks je nach Belastungsintensität

Mehrere Zwischenmahlzeiten am Tag seien erlaubt – so die Freiburger Expertin. Sie rät, auch kurze Powersnacks während des Sports zu essen, wenn die Belastung länger als eine Stunde dauere. Neben Bananen empfiehlt Zdzieblik auch Nüsse, ein hart gekochtes Ei oder anderes Obst als Lieferanten für Mineralstoffe und Vitamine zwischendurch. 

Spätnachmittag: Fußballtraining

Ein Trainingsspiel, zweimal 45 Minuten, ist auch für einen Hobbyfußballer ein enormer Kraftakt. Zu Beginn der Halbzeit ist eine Saftschorle aus einem Drittel Apfel- oder Johannisbeersaft und zwei Dritteln Wasser das Richtige, um Elektrolyte und Energie zu tanken.

Und wann essen? Bei leichtem Sport kann man sich mit dem Essen durchaus ein paar Stunden Zeit lassen. Wer allerdings mehr als eine Stunde intensiv trainiert hat, sollte idealerweise eine Stunde danach Nahrung zu sich nehmen. Vielleicht ist es dann ja sogar schon Zeit fürs Abendessen.

Abendessen

Bild zum Absatz Abendessen, Schüssel mit Gemüsecurry

  • Natur- oder Wildreis
  • Gemüsepaprika, Aubergine, Zucchini
  • Olivenöl
  • Erdnuss-Kokosmilch-Currysoße

Abends lässt sich der Sporttag mit gebratenem Gemüse, Reis und einer Kokosmilchsoße ausgewogen abschließen. Natürlich ist auch ein normales Abendbrot aus zwei Scheiben Roggenbrot und Aufschnitt möglich. Grundsätzlich sollte bei den Hauptmahlzeiten laut Zdzieblik auf Vielseitigkeit geachtet werden. „Wer ein Steak ohne Beilagen verzehrt, nimmt zwar Eiweiß zu sich, aber nur von einer Sorte. Die Kohlenhydrate bleiben auf der Strecke“, bilanziert Zdzieblik. Dementsprechend gilt beim Abendessen wie für den gesamten Tag: Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien – alles berücksichtigen und sich nicht einseitig ernähren.

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Bild Abendessen Copyright ©: Rocky89, iStock 

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