Nüsse sind gesund, aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts als Dickmacher in Verruf. Zu Unrecht. Auf die Verzehrmenge kommt es an.
Nüsse: schlechter Ruf durch hohen Kaloriengehalt
100 Gramm Nüsse liefern deinem Körper im Schnitt 50 Gramm Fett und 600 Kilokalorien. Das entspricht einer Hauptmahlzeit. Trotzdem: Nüsse machen nicht per se dick. Die Menge ist entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 25 Gramm Nüsse am Tag zu essen.
Einen kalorienarmen Nuss-Genuss liefern Maronen. Sie sind mit 212 Kilokalorien und nur 2 Gramm Fett pro 100 Gramm die figurfreundlichsten Nüsse.
Wertvolle Fette: Nüsse sind gesund
Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte positiv beeinflussen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Gesunder Spitzenreiter ist die Walnuss, weil sie besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert. Zudem sind Nüsse reich an sättigenden Ballaststoffen, Mineralien wie Magnesium, Eisen oder Kalium, B-Vitaminen sowie Vitamin E, die für Körper und Gehirn wichtig sind. Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole können zellschützend wirken.
So werden Nüsse nicht zur Kalorienfalle
Knabbern, ohne zu viel Kalorien aufzunehmen? So profitierst du von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der knackigen Kerne:
- Am gesündesten sind Nüsse frisch oder geröstet – ohne Fett und Salz.
- Auf Nüsse im Teigmantel oder mit Schokoladenüberzug besser verzichten.
- Knack die Schale selbst. So isst du nicht zu viele Nüsse auf einmal.
- Nasche Nüsse nicht nebenbei, sondern knabbere sie bewusst.
- Für eine sättigende und gesunde Mahlzeit streue ein paar Nüsse auf den Salat.
Nährwerttabelle Nüsse
Die Nährwerte der einzelnen Nusssorten sind ganz unterschiedlich. Zum Vergleich findest du hier die wichtigsten Nährwertangaben pro 100 Gramm auf einen Blick:
Nussart | kcal | Fett (g) | Eiweiß (g) | Kohlen- hydrate (g) | Ballast- stoffe (g) | Vitamin B1 (mg) | Vitamin E (mg) | Magne- sium (mg) | Eisen (mg) | Cashew | 592 | 47 | 21 | 22 | 3 | 0,6 | 6 | 258 | 6,4 | Erdnuss | 576 | 48 | 30 | 7 | 12 | 0,9 | 10 | 160 | 1,8 | Haselnuss | 650 | 63 | 16 | 6 | 8 | 0,5 | 25 | 163 | 3,5 | Marone | 212 | 2 | 3 | 41 | 8 | 0,2 | 0,5 | 45 | 1,3 | Kokos- nuss | 361 | 36 | 5 | 5 | 9 | Spuren | 0,7 | 39 | 2,2 | Maca- damia | 697 | 73 | 9 | 4 | 11 | 0,3 | 1,5 | 108 | 0,2 | Mandel | 589 | 53 | 24 | 6 | 11 | 0,2 | 25 | 218 | 3,1 | Paranuss | 687 | 68 | 17 | 4 | 5 | 0,7 | 19 | 379 | 2,8 | Pinien- kern | 575 | 50 | 24 | 7 | 7 | 0,8 | 12 | 235 | 9,2 | Pistazie | 587 | 52 | 21 | 12 | 11 | 0,7 | 5 | 158 | 7,3 |
Walnuss | 714 | 71 | 16 | 6 | 5 | 0,3 | 25 | 140 | 2,8 |
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