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So gesund ist Fisch

Erfahren Sie hier, welche Fischarten empfehlenswert sind und warum es auch auf die Zubereitung ankommt.

Frischer Fisch lässt sich vielfältig zubereiten und gilt darüber hinaus als außerordentlich gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Das Filet der Meeres- und Süßwasserfische ist reich an leicht verdaulichem Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Daneben enthält es Mineralstoffe wie Jod und Selen sowie Vitamin D. Allerdings liefern nur Meeresfische relevante Mengen an Jod. Der Mineralstoff ist wichtig zur Vorbeugung von Schilddrüsenerkrankungen wie dem Kropf.

Regelmäßig Fisch essen schützt das Herz

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch das Risiko für Herzinfarkt und Fettstoffwechselstörungen senken kann. Als Ursache gilt der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren insbesondere bei fettreichen Fischarten.

„Nachhaltige Fischarten sind beispielsweise Karpfen sowie Hering und Sprotte aus Nord- und Ostsee.“Britta König, WWF Deutschland

Zwischen mageren und fetten Fischen abwechseln

Besonders reich an Omega-3-Fetten sind fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Fettarme Seefische wie Seelachs, Scholle oder Kabeljau sowie Süßwasserfische enthalten im Vergleich dazu nur etwa ein Fünftel der Menge an gesunden Fetten. Das ist jedoch besser als nichts. Variieren Sie am besten zwischen fettarmen und fettreichen Fischarten. Dann haben Sie eine geschmackliche Abwechslung und ernähren sich gesund.

Schwangere und Stillende sollten Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hecht meiden. Sie können im Körper giftiges Methylquecksilber anreichern, das Ungeborenen und Säuglingen schaden kann. Für gesunde Kinder und Erwachsene gilt der gelegentliche Verzehr von Raubfischen als unbedenklich.

Sind regionale Süßwasserfische empfehlenswert?

Regionaler Süßwasserfisch ist genauso gesund wie Seefisch. In Baden-Württemberg werden neben klassischen Arten wie Forelle und Karpfen auch Felchen, Barsch sowie verschiedene Weißfischarten aus dem Bodensee angeboten. Der Vorteil: Regional gefangener oder gezüchteter Fisch hat kurze Transportwege und landet fangfrisch im Verkauf.

„Empfehlenswert sind ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche: zum Beispiel eine kleine Portion (70 Gramm) fettreicher Fisch und eine größere Portion (150 Gramm) magerer Fisch.“ Anja Ettischer, AOK Baden-Württemberg

So wird ein gesunder Fisch ungesund

Damit gesunder Fisch auch gesund bleibt, sollten Sie auf Fisch, der mit viel Öl gebraten oder frittiert ist, verzichten. Auch schwere Begleiter wie Remouladensoße gehören dazu. Probieren Sie leichte Fischrezepte und Zubereitungsarten einfach mal aus. Besonders schonend ist beispielsweise Dämpfen im Siebeinsatz oder Dampfkochtopf. Auch auf einem Gemüsebett oder im Ofen in Pergamentpapier lässt sich Fisch kreativ und fettarm garen. Im Sommer bietet die Zubereitung auf dem Grill ohne zusätzliches Öl oder Fett weitere Variationsmöglichkeiten. Wer Fisch brät, verwendet am besten eine beschichtete Pfanne und pinselt den Pfannenboden nur dünn mit Öl ein.

Panierten Fisch im Backofen zubereiten

Panierte Fischgerichte wie Nuggets und Fischstäbchen sind bei Kindern beliebt, aber nur in Maßen empfehlenswert. Die Panade aus Stärke, Fett und Gewürzen ist in der Regel kalorienreich. In Öl gebraten, erhöht sich der Kaloriengehalt von Fischstäbchen oder Nuggets zusätzlich. Wenn Sie nicht auf panierten Fisch verzichten möchten, backen Sie ihn am besten ohne zusätzliches Öl auf dem Backblech im Ofen. 

Header- und Teaserbild: gettyimages © ingwervanille

     

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