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Essen, wenn andere schlafen

Ein voller Bauch arbeitet nicht gern. Das gilt besonders für die Nachtarbeit. Regelmäßige Essenszeiten helfen, sich trotz Schichtarbeit gut zu fühlen. 

Tagsüber sind Magen und Darm „bei der Arbeit“: Die Verdauungssäfte fließen, gegen Mittag steigt die Magensäureproduktion, um auf die erwartete Mahlzeit vorbereitet zu sein. Nachts befinden sich die Organe im Ruhezustand, ihre Verdauungsleistung nimmt ab. Vor allem Deftiges zu ungewohnter, nächtlicher Zeit macht ihnen schwer zu schaffen! Während der Nacht ist daher leichte Kost angesagt – das beugt nicht nur Verdauungsproblemen, sondern auch einer bleiernen Müdigkeit vor. Gerade für Nachtarbeiter gilt: lieber fünf kleinere als drei große Mahlzeiten. Das schont den Magen und verbessert die Leistungsfähigkeit in der Nacht.

Gut bekömmlich sind fettarm zubereitetes mageres Fleisch, Fisch und Eierspeisen. Dazu passen Salz- oder Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis sowie Gemüse und Salate. Auch Suppen und Eintöpfe sind eine gute Wahl: Sie lassen sich zuhause vorbereiten und im Thermobecher mit zur Arbeit nehmen. Fettarmer Joghurt und Quark, frische Früchte und Kompott sowie Rohkost und Salate sind leichte Zwischenmahlzeiten, die helfen, wach und konzentriert zu bleiben.

Ordentlich trinken

Reichlich Trinken (1,5 Liter) ist ebenfalls ein gutes Mittel gegen Müdigkeit und hilft der Verdauung auf die Sprünge. Gute Durstlöscher sind Mineral- und Leitungswasser sowie Fruchtsaftschorlen. Warmer Kräuter- oder Früchtetee, Malzkaffee oder Gemüsebrühe tun in der Nachtschicht besonders gut, wenn die innere Uhr auf Schlaf programmiert ist und die Körpertemperatur absinkt. Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Energy-Drinks und Cola haben zwar eine aufputschende Wirkung, diese hält jedoch über Stunden an und erschwert so das Einschlafen nach der Arbeit. In den letzten vier bis fünf Stunden vor Schichtende daher möglichst nichts Koffeinhaltiges trinken. 

Mahlzeiten im richtigen Takt

Für alle Schichten gilt: regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeiten!

  • Das Mittagessen sollte bei jeder Schicht zu ähnlichen Zeiten zwischen 12 und 14 Uhr auf den Tisch kommen.
  • Für die Frühschicht (meist von 4 bis 13 Uhr) bieten sich eine leichte Zwischenmahlzeit am Vormittag und kurz vor dem „Feierabend“ ein Essen in der Kantine an.
  • Wer nach dem Mittagessen mit der Spätschicht beginnt (meist von 14 bis 23 Uhr), kann nach einem leichten Snack am Nachmittag eine mitgebrachte Kaltverpflegung mit belegten Broten und Rohkost zu Abend essen.
  • Während der Nachtschicht (meist von 21 bis 6 Uhr) ist regelmäßig Essen und rechtzeitig Trinken besonders wichtig, um konzentriert durch die physiologischen Leistungstiefs zu kommen. Dies gelingt mit mehreren über den Tag und die Nacht verteilten kleinen, leichten Mahlzeiten: Auf ein Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr sollte um Mitternacht eine warme Mahlzeit folgen, die gegen Frieren und Müdigkeit hilft. Zwei Stunden vor Arbeitsende (4 bis 5 Uhr) wirkt ein Snack gegen das Absinken des Blutzuckers im Morgengrauen. Bevor es ins Bett geht, tut ein kleines Frühstück gegen 7 Uhr gut. Nach vier bis fünf Stunden Tagschlaf ist Zeit für ein leichtes Mittagessen. Nach einem zweiten Nickerchen am Nachmittag und einem leichten Abendessen geht es dann wieder in die Nachtschicht.
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