Durch Selbstreflexion negative Gefühle umwandeln und nutzen

„Hätte ich doch nur…“ Oder: „Was wäre gewesen, wenn…“ – Das ewige Kreisen um ein Thema, meist ein ungelöstes Problem aus der Vergangenheit, kann Emotionen, zum Beispiel Reizbarkeit und Wut, fördern. Viele Menschen kennen es, ohne Ziel und mit einem eher verengten Blick über etwas nachzugrübeln. Die Gedanken kreisen wie ein Karussell im Kopf herum, doch eine Lösung für das Problem kommt nicht näher.

Deshalb können Grübler eine für sie problematische Situation auch nur schwer verändern. Falls sie dennoch Lösungen finden, können sie diese oft nicht umsetzen. Sie sind wie gelähmt und geraten immer tiefer in einen regelrechten Gedankenstrudel. Denn beim ziellosen Grübeln kommen weitere negative Gedanken hoch und fördern damit die Entwicklung negativer Gefühle. Die Betroffenen sind zum Beispiel traurig, leicht reizbar oder wütend – und grübeln weiter über ihre vermeintlich ausweglose Situation nach. Im schlimmsten Fall steigt dadurch das Risiko, an einer Depression zu erkranken.

Es gibt einen schnellen Weg, um die Spirale aus negativen Gedanken und Gefühlen zu durchbrechen: Indem man seine Aufmerksamkeit kurzfristig weg von den erschöpfenden Grübeleien hin zu einer Aktivität richtet. Das kann etwas ganz Einfaches sein, wie zum Beispiel an die frische Luft zu gehen, jemanden anzurufen oder etwas zu basteln. Solche simplen Tätigkeiten lenken für eine Weile ab und verschaffen dem Kopf eine Grübelpause. Sie sind allerdings nur eine kurzfristige Hilfe in der akuten Situation.

Langfristig ist es wichtig, sich mit den eigenen Emotionen auseinanderzusetzen. Die sogenannte Selbstreflexion ist dabei eine Form der bewussten Selbstwahrnehmung oder Selbstbeobachtung. Selbstreflexion bedeutet, das eigene Denken, Fühlen und Handeln zu hinterfragen und zu analysieren, zum Beispiel auf eine bestimmte Situation bezogen. Ziel ist es dabei, Probleme zu erkennen und Veränderungen zu schaffen – ohne in energieraubende Grübeleien zu verfallen.

Manche Gefühle, wie etwa Wut oder Trauer, gelten immer noch als negative Emotionen. Das führt dazu, dass die meisten Menschen sie vermeiden wollen. Viel gesünder aber ist es, negativ behaftete Gefühle zu akzeptieren und zu verstehen, was dahintersteckt. Denn sie können helfen, einschneidende Ereignisse im Leben nicht nur wahrzunehmen, sondern auch zu verarbeiten.

Das englische Wort „E-motion“ macht deutlich, dass „Bewegung“ (englisch: Bewegung = motion) hinter Gefühlen steckt. Sie drängen uns in eine bestimmte Richtung und motivieren uns, uns aktiv mit bestimmten Ereignissen auseinanderzusetzen. Es gibt also keine negativen oder positiven Gefühle, denn alle Emotionen haben einen Sinn. Trauer etwa weist darauf hin, dass der Betroffene etwas Liebgewonnenes verloren hat. Der Verlust selbst, zum Beispiel der Tod eines nahestehenden Menschen, ist negativ, aber nicht das Erleben der Traurigkeit selbst. Sie ist in diesem Fall sogar wichtig, um einen psychischen Prozess im Inneren anzustoßen, der hilft, den Verlust anzunehmen und nicht daran zu zerbrechen.

Es ist wichtig, Emotionen ernst zu nehmen und sie als Ressourcen zu nutzen, vor allem dann, wenn sie vermeintlich schmerzhaft oder unangenehm sind. Experten sprechen von der sogenannten emotionalen Produktivität. Das bedeutet, dass Menschen die Informationen erkennen, die in ihren grundlegenden Emotionen stecken, und sie dazu benutzen, ihr Erleben zu regulieren. Dabei lohnt es sich, auch zu reflektieren, welche Emotionen man tatsächlich ausleben kann und bei welchen es schwerfällt, sie anderen zu zeigen.

Starke Reizbarkeit und Wut etwa signalisieren die Notwendigkeit, aktiv zu werden, um sich vor einer Bedrohung der eigenen Grenzen zu schützen. Manche Menschen reagieren entsprechend wütend, um sich vor dieser Bedrohung abzugrenzen. Andere wiederum weichen eher ängstlich zurück.

Wer Emotionen als Ressourcen nutzen möchte, sollte daher einen Blick darauf werfen, ob er bestimmte Emotionsqualitäten vermeidet oder überhaupt nicht nutzt.

Nicht jedem Menschen fällt es leicht, über sich selbst nachzudenken und daraus eine Veränderung anzustoßen. Aber Selbstreflexion lässt sich mithilfe bestimmter Methoden lernen und trainieren. Folgende Übungen können dabei helfen:

Beginnen Sie den Start in den Tag damit, sich hinzusetzen und idealerweise drei DIN-A4-Seiten vollzuschreiben. Sie können alles aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt: negative Gefühle wie erhöhte Reizbarkeit, aber auch Erinnerungen, Sorgen oder alltägliche Themen (etwa der Hausputz oder der nächste Urlaub) – alles ist erlaubt. Das Ziel dabei ist, Klarheit in seine Gedanken zu bringen und Raum für kreative Ideen zu schaffen.

Im Unterschied zum einfachen Tagebuch halten Sie beim Journaling vor allem Gedanken und Gefühle fest. Sie schreiben also über innere Erfahrungen. Nehmen Sie sich dafür jeden Tag Zeit, am besten abends ein paar Minuten, um die letzten 24 Stunden zu reflektieren, sich selbst Fragen zu stellen und aktuelle Ereignisse in Ihrem Leben bewusster wahrzunehmen. Ziel ist es, fokussierter durch den Alltag zu gehen und auch an der eigenen Persönlichkeit zu arbeiten.

Meditation ist eine der ältesten Methoden, Klarheit für den Geist und mehr Achtsamkeit im Alltag zu schaffen. Wer achtsam ist, bewertet Erfahrungen und Gefühle nicht ungerecht und schafft es, sich auf die wesentlichen Dinge des Lebens zu konzentrieren. Ziel beim Meditieren ist es, Emotionen nicht wegzuschieben, sondern sie zu beobachten und im Fokus zu behalten, ohne sie dabei zu bewerten. So können sie fließen und sich verändern.

Selbstgespräche sind eine gute Möglichkeit, negative Gedanken und Gefühle zu beeinflussen. Dabei können die richtigen Fragen an sich selbst sehr hilfreich sein. Bei Problemen eignen sich zum Beispiel folgende Fragen:

• Was ist an diesem Problem positiv?
• Was kann ich jetzt tun, um meine Situation zu verbessern?
• Wer könnte mir bei der Lösung helfen?
• Was würde ich tun, wenn ich keine Probleme hätte?
• Was kann ich daraus für die Zukunft lernen?

Mithilfe der richtigen Fragen können wir die Richtung unserer Gedanken kontrollieren und negative Gefühle, wie Reizbarkeit oder Wut, produktiv verändern.