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Besser ein- und durchschlafen

Häufig sind Schlafstörungen hausgemacht, weil wir im Bett essen, fernsehen oder mit dem Handy spielen. Was wir dann dort nicht tun, ist schlafen. 

Für manche Menschen ist das Bett Mittelpunkt ihrer Alltagstätigkeiten: fernsehen, lesen, telefonieren, Tagebuch schreiben oder frühstücken. Vor allem Menschen mit Einschlafstörungen lassen sich dazu verführen, vom Bett aus fernzusehen bis die Müdigkeit einsetzt. „Alles Sünde“, sagt Schlafexperte Tillmann Müller.

Auch Ärger und Grübeln sollten im Bett möglichst vermieden werden. Versuchen Sie schon über Tag, sich mit Problemen, die Sie belasten, konkret auseinanderzusetzen. Der Grund: Das Bett wird sonst zu einem Ort, der mehr mit „Wachaktivitäten“ verbunden ist als mit Schlafen. 

Die Schlafgewohnheiten gezielt ändern

Damit das Bett wieder zu einem Ort des Schlafens wird, ist Folgendes wichtig:

  • Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie ausreichend müde sind und das Gefühl haben, einschlafen zu können.
  • Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Vermeiden Sie auch Streitgespräche mit Ihrem Partner.
  • Wenn Sie zu Bett gehen, machen Sie direkt das Licht aus. Können Sie innerhalb von 10 bis 15 Minuten nicht einschlafen (richten Sie sich da nach Ihrem subjektiven Zeitgefühl), stehen Sie wieder auf. Wechseln Sie in einen anderen Raum und gehen einer ruhigen Aktivität nach.
  • Vielleicht können Sie sich in einer ruhigen Minute überlegen, welche Aktivität Ihnen guttut, wenn Sie nicht schlafen können. Zum Beispiel Meditieren, einen Podcast hören, lockere Entspannungsübungen machen oder die Gedanken aufschreiben, die Ihnen gerade durch den Kopf gehen.
  • Legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie sich ausreichend schläfrig fühlen.
  • Sie können innerhalb einer bestimmten Zeit immer noch nicht einschlafen? Dann stehen Sie wieder auf.
  • Wiederholen Sie dies so oft wie nötig: Auch wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und innerhalb von zehn Minuten nicht wieder einschlafen.
  • Stehen Sie trotzdem jeden Morgen zur gleichen Zeit wieder auf.

Das ist trotz Schlafstörungen erlaubt

  • Wenn Sie ruhig und entspannt im Bett liegen können, dürfen und sollten Sie besser liegen bleiben.
  • Sexuelle Aktivitäten sind erlaubt – allerdings nur, wenn sie Spaß machen.
  • Für viele Menschen ist Lesen im Bett ein erprobtes Schlafritual, um sich abzulenken und auf die Nacht einzustimmen. Allerdings sollte die Lesephase nicht länger als 30 Minuten dauern.
  • Wenn Ihnen belastende Gedanken durch den Kopf gehen, dürfen Sie diese auch nachts im Bett  aufschreiben. Dafür am besten abends schon Stift und Block bereitlegen.

Keine Panik vor zu wenig Nachtruhe

Natürlich ist eine schlaflose Nacht keine optimale Voraussetzung für den kommenden Tag. Die befürchteten Katastrophen haben aber nichts mit der Realität zu tun. „Selbst chronisch Schlafgestörte, die seit Jahrzehnten schlecht schlafen, bewältigen ihren Alltag“, weiß Schlafexperte Müller. Wer länger als vier Wochen schlecht schläft, sollte bei seinem Hausarzt vorbeischauen. In einer besonderen Belastungssituation wie z. B. einem Trauerfall kann es durchaus sein, dass man längere Zeit schlecht schläft -  ohne krankhafte Ursache. Auch dann kann der Rat des Hausarztes hilfreich sein.


Header- und Teaserbild: Plainpicture © kallejipp

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