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Das schaff ich jetzt!

Das schaff ich jetzt!

Gute Vorsätze und Motivation: das eine geht nicht ohne das andere. So bereiten Sie sich auf Veränderungen richtig vor und motivieren sich dauerhaft. 

Der innere Schweinehund hat ein paar gute Freunde: Sie heißen Hätte, Wäre, Könnte und Würde. Würde es nicht regnen, dann könnte ich ja joggen gehen! Dauerhaft motiviert ein Ziel zu verfolgen, ist gar nicht so leicht. Die Wissenschaft kennt den inneren Schweinehund als „Habits“, was man grob mit „Gewohnheiten“ übersetzen kann. Und die sind an sich nichts Schlechtes, erklärt Professor Martin Bohus, Ärztlicher Direktor der Klinik für Psychosomatik und Psychotherapeutische Medizin am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim: „Habits sind Verhaltensstrategien, die das Gehirn als wirkungsvoll erkannt und abgespeichert hat. Wenn es im Autopiloten-Modus fährt, wird der Alltag einfacher und es muss nicht jeden Tag alles aufs Neue entschieden werden.“ Eine solche Gewohnheit kann der Mittagsschlaf statt dem Verdauungsspaziergang sein. Diese Abfolge kennt das Gehirn und bevorzugt sie entsprechend. Unabänderlich ist das aber nicht: „Das Gehirn ist extrem anpassungsfähig und kann jederzeit neue Wege bilden“, so Professor Bohus. 

Eigene Entschlüsse erkennen

Wer etwas in seinem Leben ändern will, muss sich zunächst fragen: Will ich das wirklich? Es lohnt sich, genau hinzuschauen: Ist das mein eigener Wunsch oder will vielmehr mein Partner, dass ich mehr Sport treibe, oder meine Kinder, dass ich weniger arbeite? Dann nämlich wäre ein Motivationsknick vorprogrammiert. „Wir haben alle einen inneren Wertekompass, der uns sagt, was richtig für uns ist“, so Professor Bohus. „Wenn wir mit diesem in Einklang sind, wenn etwas also, unser Ding’ ist, dann sind wir hoch motiviert und voller Energie.“ Wer etwa eine Fortbildung beginnt, um ein heiß begehrtes berufliches Ziel zu erreichen, der lernt dafür bereitwillig auch nächtelang. Andersherum gilt: Hätte der Chef eine Fortbildung „von oben“ angeordnet, wäre die Motivation für diese Zusatzarbeit im Keller. 

Richtiger Zeitpunkt

Ein Klassiker unter den guten Vorsätzen: An Silvester gelobt man, „ab morgen gesünder zu leben“. Dabei muss der Jahreswechsel nicht immer der ideale Zeitpunkt sein. Wer gerade mitten im Umzug steckt oder einen neuen Job annimmt, wählt besser einen ruhigeren Starttermin. Ein anstehender Urlaub kann vielleicht die nötige Muße bringen, um sich auf neue Verhaltensweisen zu konzentrieren. 

Ziele realistisch formulieren

Wer anfällig für „Aufschieberitis“ ist, konzentriert sich am besten auf positive Aspekte. Der Gedanke „Das wird echt hart, zweimal die Woche Sport zu treiben!“, lähmt natürlich. Durch die rosarote Brille sieht das gleich viel erfreulicher aus: „Ich werde schlanker sein, mich besser fühlen, stolz auf mich sein.“ Und: Große Ziele machen manchmal große Angst. Generell verweisen Experten auf die sogenannte SMART-Regel. Das Ziel sollte demnach spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminbezogen sein. Also konkrete Vorgaben, an denen man sich im Alltag entlanghangeln kann. Statt des Ziels „gesünder leben“ müsste es zum Beispiel heißen „Ich werde ab sofort nur noch am Sonntag Kuchen essen und immer dienstagsabends um den See joggen“. Gut ist es, so Professor Bohus, andere in die eigenen Pläne einzuweihen. Die soziale Verpflichtung ist ein starker Motivator. Wenn jemand zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchte, tut er sich am besten mit Gleichgesinnten zusammen. Die besten Ergebnisse werden sogar dann erzielt, wenn Rauchstopp-Teams gegeneinander im Wettstreit antreten.“ 

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