Vitamin D: das wichtige Sonnenvitamin

Warum Vitamin D nicht nur für die Knochen wertvoll ist, wie es gebildet wird und wie Sie eine gesunde Versorgung sicherstellen.

Vitamin D? Kein Problem! So scheint es zumindest auf den ersten Blick: Schließlich kann der Mensch das fettlösliche Vitamin sogar selbst bilden. Dazu muss lediglich etwas Sonnenlicht auf die Haut kommen. Und schon setzen Botenstoffe im Körper die entsprechenden Prozesse in Gang. 80 bis 90 Prozent des Vitamin D produziert der Körper im Sommer auf diese Weise selbst. Darüber hinaus kommt Vitamin D auch noch in der Nahrung vor.

Und doch sieht die Lage in der Realität nicht ganz so einfach aus: „Der Großteil der Bevölkerung hat zwar keinen Mangel, aber fast 60 Prozent der Bundesbürger sind nicht ausreichend versorgt. Sie könnten ihren Vitamin-D-Spiegel etwas erhöhen, damit die vorbeugende Wirkung sich im Körper ganz entfalten kann“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Warum Vitamin D für unseren Körper so wichtig ist

Dass Vitamin D für die Knochenstabilität eine entscheidende Rolle spielt, ist die bekannteste Wirkung der Substanz im menschlichen Körper. Ein Mangel kann bei Erwachsenen das Risiko für Osteoporose erhöhen, in schweren Fällen kann er sogar zu Knochenerweichung führen.

Aber das Vitamin wirkt auch andernorts. So wird beispielsweise die Muskelkraft beeinflusst. In anderen Bereichen liefert die Forschung widersprüchliche Ergebnisse: Während einzelne Untersuchungen andeuten, dass Vitamin D sich auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt und eine schützende Wirkung vor Diabetes und einigen Krebsarten hat, lassen sich diese Hinweise bislang in größeren Studien nicht erhärten. Doch schon die Wirkung auf die Knochen ist so zentral, dass es sich lohnt, auf den eigenen Vitamin-D-Haushalt zu achten.

„Ein großer Teil der Gesellschaft ist fast nur noch in geschlossenen Räumen tätig. Besonders im Winter kann das für den Vitamin-D-Haushalt des Körpers zum Problem werden.“ Jürgen Aumüller, Ernährungsberater

Wie viel Vitamin D der Körper braucht

Wie hoch der Vitamin-D-Spiegel im Blut idealerweise sein sollte, hängt unter anderem von der Jahreszeit, dem individuellen Stoffwechsel und Hauttyp ab. Daher sind konkrete Zahlen unter Vorbehalt zu betrachten. Als Richtwert empfiehlt Antje Gahl eine Konzentration von 50 Nanomol pro Liter im Blut für 25-Hydroxyvitamin D, ein Stoffwechselprodukt, das eng mit dem Vitamin-D-Spiegel in Verbindung steht. Dieser Wert wird bei der normalen Blutentnahme allerdings nicht mitbestimmt, denn er unterliegt großen Schwankungen, die eine medizinische Beurteilung des Vitamin-D-Spiegels fast unmöglich machen. Trotzdem, wer zu einer Risikogruppe gehört, bekommt von der AOK einen  einmaligen Test bezahlt. Auch wenn er nicht besonders aussagekräftig ist, gibt er zumindest einen groben Eindruck, wie es im Körper in Sachen Vitamin D aussieht.

Woran merke ich, ob ich genügend Vitamin D im Körper habe?

Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel gehören Menschen über 75 Jahre, Personen mit Niereninsuffizienz, mit Lebererkrankungen, mit dunkler Hautfarbe. Aber auch Patienten mit Hautkrebs, die ihre Haut stark abdecken müssen, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Ebenso Menschen mit verschiedenen Darmerkrankungen oder stark Übergewichtige. Auch einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin D-Mangel. Grundsätzlich kann jeder an einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Dass der Nährstoff fehlt, ist gar nicht so einfach zu entdecken. Zunächst zeigen sich keine auffälligen Symptome. Im Laufe der Zeit kann, aber muss es nicht zu Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen, Muskel- und Gelenkschmerzen kommen. Abgesehen vom Mangel: Ob man eine normale Menge an Vitamin D im Körper hat oder sogar die ideale Menge, merkt man praktisch nicht. Wer auf Nummer sicher gehen will, dass der Vitamin-D-Spiegel so hoch ist, dass die Substanz ihre schützenden Wirkungen unter anderem vor Osteoporose entfalten kann, beachtet ein paar Tipps.

„In der Nahrung findet sich das wertvolle Vitamin D vor allem in Hühnerei, Butter, Avocado und fettem Fisch.“ Jürgen Aumüller, Ernährungsberater

Den Vitamin-D-Spiegel mit Sonnenlicht und Fisch hoch halten

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt im Sommer je nach Hauttyp 5 bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, um den Vitamin D-Haushalt nach oben schnellen zu lassen. Dabei reicht es aus, wenn Gesicht und Hände oder auch Arme bzw. Beine teilweise unbekleidet sind. Die Haut bildet sogar im SchattenVitamin D - früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel. 

Wer sich länger draußen aufhält – egal ob in der Sonne oder im Schatten – und empfindliche Haut hat, der sollte sich mit Sonnencremes oder Sonnenblockern schützen. Hier gilt zwar: Je höher der Lichtschutzfaktor, desto weniger wird die Vitamin-D-Produktion angeregt. Aber es ist eben eine Gratwanderung, der Schutz vor Hautkrebs ist nicht minder wichtig. Und Vitamin D lässt sich auch aus der Nahrung aufnehmen, vor allem fette Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele sind Vitamin-D-reich, aber auch Eigelb und Milchprodukte und einige Speisepilze enthalten größere Mengen Vitamin D.

Vitamin D-Tabletten einnehmen – ja oder nein?

„Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten wird nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde oder eine gezielte Verbesserung der Versorgung nur über Präparate möglich ist“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für Risikogruppen hingegen kann es durchaus Sinn machen. Als Richtwert gilt, nicht mehr als 400 I.E. (internationale Einheit) Vitamin D pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Erst bei einer dauerhaften Überdosierung können sich in der Niere Steine und Verkalkungen bilden. Wie wichtig der Nährstoff für Risikogruppen ist, zeigt sich bei Säuglingen: Sie erhalten im ersten Lebensjahr täglich Vitamin-D-Tabletten.

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